Бажання схуднути на 7 кг лише за тиждень, звичайно, цілком здійсненне, але з іншого боку це досить екстремальний захід.
Коли ви тільки починаєте новий режим здорового, збалансованого харчування та програму фізичного навантаження, ви втрачатимете зайві кілограми досить швидко.
Однак, якщо вам залишилося лише схуднути на 7 кг для досягнення своєї ідеальної ваги, то навіть чітко сплановане харчування та регулярні тренування не дозволять вам швидко скинути вагу за такий короткий проміжок часу.
Втрата жиру повністю залежить від кількості калорій, які ви споживаєте щодня, і рівня вашої рухової активності, ефективність якої прямо пропорційна частоті, інтенсивності та тривалості кожного з виконуваних видів вправ.
Поступове збільшення кожного з компонентів запобігає адаптації вашої серцево-судинної системи до навантаження, що дозволяє вам продовжувати спалювати велику кількість калорій.
Щоб успішно схуднути на 7 кг за один тиждень, використовуйте максимально доступну кількість додаткового обладнання, що включає набори гантелей, штангу, бігову доріжку або еліптичний тренажер. Отже, зустрічайте - перед вами докладний план щоденних тренувань, який, безумовно, допоможе досягти приголомшливого успіху.
Як схуднути на 7 кг на тиждень: ваш фітнес план
Понеділок
Почніть тиждень із гарного аеробного тренування. Помірне збільшення тривалості та інтенсивності навантаження істотно підвищує кількість клітинних структур, які використовують як енергію жирову тканину замість глюкози. І чим довше ви тренуєтеся, тим більше калорій спалюєте у вигляді жирових відкладень.
Ваше заняття має тривати не менше 60-90 хвилин, адже, на думку дослідників, 20-25 хвилин активного тренування достатньо, щоб організм насамперед почав використовувати жир як джерело палива для м'язової тканини. Для першого тренування ми можете вибрати біг підтюпцем, швидку ходьбу або роботу на біговій доріжці.
Вівторок
Правильно підібрані силові вправи дозволяють збільшити зростання та швидкість відновлення клітин м'язів після отримання навантаження. До того ж м'язова тканина у 8 разів більш метаболічно активна, ніж жирова, що означає – ваш організм витрачатиме більше калорій навіть у стані спокою, збільшуючи швидкість спалювання зайвого жиру.
Виконуйте силовий тренінг, спрямований на м'язи грудей і спини, що включає три вправи для кожної групи м'язів, наприклад, віджимання, жими гантелі на горизонтальній лаві, тяга однієї гантелі в нахилі і блоковий тренажер для тяги зверху. Зробіть по 3-4 сета з 12-15 повторень.
Середа
Сьогодні день інтервального тренування, що сприяє більш інтенсивному спалюванню жиру як під час отримання навантаження, так і певний час після закінчення заняття. Для цього вам необхідно чергувати швидку та повільну (відновлювальну) фазу виконання вправи протягом певного часу.
Наприклад, біжіть так швидко, як ви можете, протягом 20 секунд, а потім повільно йдіть 1 хвилину 40 секунд. Тривалість вашого інтервального тренування – 25 хвилин.
Четвер
У цей день нашого фітнесу плану «як схуднути на 7 кг за тиждень» виконуйте вправи з обтяженнями, спрямовані на розвиток та підвищення тонусу м'язів плечового пояса та ніг.
Прикладами таких вправ можуть бути – присідання, почергові випади, розгинання та згинання ніг у тренажері, жима та розведення гантелей сидячи на лаві. Виконайте 4 сета по 12-15 повторень.
П'ятниця
Сьогодні ще один день активного аеробного навантаження. Інтенсивність виконання має бути вищою, ніж у перший день тижня, але не такою сильною, як під час інтервального тренування, тривалість 30-45 хвилин. Наприклад, бігайте протягом півгодини, чергуючи 30 секунд швидкого бігу та 4 хвилини легкої пробіжки.
Субота
Суботнє тренування спрямоване на зміцнення м'язів рук (біцепс, трицепс) та черевного преса. Включіть у програму вправ почергові та концентровані згинання з гантелями для біцепсів, розгинання рук за головою та віджимання на лаві в упорі ззаду для трицепсів.
Закінчіть тренування 3-4 сетами різних видів скручування для всіх основних м'язів живота.
Неділя
Щоденні тренування без відпочинку можуть сприяти появі неприємних побічних ефектів, у вигляді різноманітних розтягувань та м'язових болів.
Тому, щоб схуднути на 7 кг без травм, вам обов'язково потрібний один вихідний день на тиждень, наприклад, у неділю, щоб відпочити від силового та аеробного тренінгу.